Gândește-te câte diete la modă, diete detox, regimuri de slăbit, ai urmat în viața ta. Sau mama, mătușa, sora ta. Au funcționat ele pe termen lung? De ce?
Răspunsul cel mai frecvent este NU. Altfel întrebam care e cea mai bună dietă de slăbit, nu de câte diete a fost nevoie până să abandonezi, să obosești și să recâștigi mare parte din greutatea pierdută.
Este important să facem din start distincția între dietetică, în care dietele reprezintă un instrument de a gestiona unele condiții medicale și „dietele trendy” folosite pentru a întruni standardele societale de frumusețe și mărime a corpului, care nu au nicio legătură cu nevoia biologică de a optimiza compoziția și greutatea corporală sau alți parametri biologici pentru sănătate.
În formarea ca dietetician, am fost învățată să ajut persoanele cu care colaborez într-o manieră cât mai puțin restrictivă a modului de alimentare. Implică efort, consecvență, educație, asistență, dar și rezultatele vor fi pe măsură și durabile
Știm deja că la baza dietelor pentru scăderea în greutate se află deficitul caloric. Și, deși caloriile din punct de vedere cantitativ sunt egale, ele pot fi foarte diferite din perspectivă calitativă. Ceea ce poate duce la deprivarea corpului de nutrienți esențiali, în special vitamine și minerale.
Deprivarea calorică a corpului poate avea impact negativ atât fizic, cât și psihic asupra noastră:
Nivelul de grelină (hormonul foamei) crește, în trimp ce
Nivelul de leptină (formonul sațietății) scade
Se reduce capacitatea organismului de a utiliza eficient caloriile
Persoanele care țin frecvent diete pot dezvolta fixații dăunătoare în ceea ce privește relația cu alimentele și comportamentul alimentar
Se pot instala deficite nutriționale, respectiv tulburări hormonale a căror rezoluție este cu atât mai dificilă cu cât restricția a fost mai severă și/sau de lungă durată
Efectele metabolice ale dietelor cronice pot dura ani după întreruperea dietelor.
1. Fac apel doar la voință
Și apoi fac apel la rușine și justifică ineficiența dietei ca o consecință a voinței noastre insuficiente. You don’t fail at dieting; the diet fails you.
Motivația este dorința generală a unei persoane de a face ceva; totalitatea motivelor (conștiente sau nu) care determină pe cineva să efectueze o anumită acțiune sau să tindă spre anumite obiective.
Disciplina înseamnă deprinderea unei ordini clare; totalitatea regulilor de purtare care sunt puse în aplicare în scopul asigurării unei conduite și ordini corespunzătoare.
Disciplina este ceva ce faci, ce alegi să faci consecvent, în timp ce asupra motivației ai puțin control, ea poate să vină și să plece, și nu ține de noi acest lucru.
Motivația nu este suficientă pentru susținerea procesului de optimizare a greutății corporale. Ea poate iniția un comportament sănătos, dar disciplina este cea care contribuie la permanentizarea lui și transformarea într-o rutină/ritual pe termen lung.
Mentalitatea ”Start&Stop”
Problema cu dietele care au termen de expirare – 21 de zile, 30 de zile etc. - este că nu te învață ce să faci după această perioadă scurtă de timp în care o urmezi. Și chiar dacă sunt recomandări de menținere atașate, acestea pot fi depășite de mecanismele maladaptative ale organismului care pot să apară ca răspuns la restricția prelungită și comportamentele alimentare rigide ale dietei.
Aceste diete sunt construite să ofere rezultate rapide pe reducerea greutății, cu orice preț, cel mai des din considerente estetice, schimbări dramatice Înainte/După dietă în cel mai mic număr de zile posibil. Dar eșuează să te învețe cum să integrezi schimbări realiste, pe care să le pui în practică 365 zile, an de an.
Gândește-te cum ar fi să investești energia și resursele, inclusiv cele financiare, în astfel de comportamente:
să consumi mai multe legume la fiecare masă,
să înlocuiești băuturile îndulcite cu zahăr/miere, cu apă,
să incluzi mai multe cereale integrale în locul celor rafinate pentru a crește aportul de fibre.
Astfel de schimbări, nu doar că vor ajuta la optimizarea greutății corporale, dar vor avea impact benefic asupra florei interstinale, a echilibrului glicemic, al apetitului și al stării de sănătate în general.
Mentalitatea ”Totul sau nimic”
Un alt tipar de gândire rigid care sabotează orice efort de a face schimbări pe termen lung este mentalitatea „totul sau nimic”. Ori iau măsuri drastice pentru a obține cele mai rapide rezultate, ori o las baltă. Dacă nu reușesc să fiu consecvent/ă în fiecare zi cu dieta, nu are rost să mai continui.
Gândirea dihotomică, totul sau nimic, alb sau negru, bun sau rău, nu lasă loc de adaptare.
Flexibilitatea este cea care te ajută să accepți realitatea asa cum e, fără să încerci să lupți împotriva ta sau a propriei realități. Răspunde la întrebarea „ce ai putea să faci să schimbi ceva de acum încolo”.
Contrar perfecționismului care îți șoptește constant că, dacă nu reușești tot ceea ce îți propui (inserează aici obiective nerealiste), înseamnă că nu ești suficient de bun și nu meriți să realizezi acele obiective, nu meriți să fii fericit, frumos, iubit, respectat etc.
Astfel de tipare de gândire, în special în contextul managementului greutății, asemenea controlului rigid asupra comportamentului alimentar influențează negativ succesul. Ele pot oferi iluzia că ești în control, dar de fapt prevestesc eșecul.
2. Plăcerea de a mânca nu se află în meniu
Atunci când ții constant diete, dezvolți o relație nesănătoasă cu mâncarea. Alimentele devin dușmani și te privează de plăcerea sau satisfacția de a le mânca.
Alimentele înseamnă mai mult decât nutrienții pe care îi aducem în organism. Înseamnă tradiție, cultură, plăcere, bucurie și este în regulă să admitem și să respectăm fiecare rol pe care alimentele le joacă în viața noastră.
Dar din păcate, majoritatea dietelor sunt foarte stricte, rigide, și ignoră complet elemental „plăcerii” când vine vorba de mâncare. Acest lucru te poate face să simți că a găti este o sarcină dificilă, că ceea ce mănânci este fad și nesatisfăcător, atât la nivel de foame fizică, cât și la nivel emoțional. Te îndeamnă să privești alimentele drept un mijloc prin care îți atingi scopul (de a slăbi) sau de a eșua (de a te îngrășa). Ori te restricționează într-atât încât ceea ce poți sau nu să mănânci devine un factor major de stres și ocupă excesiv spațiu mental.
Este perfect normal să obținem plăcere în urma consumului de alimente. Este un mecanism care ne-a asigurat supraviețuirea până în acest punct. Problema apare atunci când folosim alimentele ca unică sursă de plăcere sau confort, pentru a ne „anestezia” emoțiile nedeslușite, pentru a acoperi goluri interioare.
Să învățăm să ne bucurăm de alimente, să construim experiențe plăcute în jurul mâncării și să căutăm alte activități prin care să suplimentăm plăcerea:
plimbări în aer liber sau orice formă de mișcare care îți aduce satisfacție (nu doar pentru că „trebuie”),
să citești o carte,
să vizionezi un film, o piesă de teatru,
să gătești pentru prieteni,
să te răsfeți cu o baie relaxantă, lumânări parfumate din ceară naturală,
să călătorești. Explorează, găsește ce îți place, ce ți se potrivește.
3. One-Size-Fits-All doesn't fit at all.
Majoritatea dietelor nu iau în considerare particularitățile organismului, preferințele alimentare și viața personală. Acest lucru creeză numeroase frustrări persoanelor care le urmează. Aici sunt câteva exemple recente de la cabinet:
Urmez/am urmat dieta cu mesele fixe, dar nu pot mânca la fix deoarece programul este deseori imprevizibil, așa ca de cele mai multe ori sar peste acea masă
Țin fasting intermitent, dar îmi este egreu atunci când ies cu prietenii în oraș și eu nu pot mânca deoarece am depășit fereastra de alimentare.
Țin dieta keto, dar lucrez într-un laborator de cofetărie și uneori cedez și ajung să mănânc din ceea ce fac până îmi este fizic rău.. nu mai zic psihic.
Unele tipare de alimentare sunt potrivite doar pesoanelor care pot transforma recomandările într-un stil de viață fără a simți zi de zi că mută munții din loc.
Iar unele necesită îndumare din partea unui specialist, analize medicale periodice și eventual scheme de suplimentare pentru a preveni deficiențele nutriționale.
Nu mai spun că nu sunt potrivite femeilor care doresc să conceapă un copil și li se recomandă înainte să își reducă greutatea corporală, ori femeilor care abia au nescut și mai ales, alăptează. Ori adolescenților.
Dar câte dintre ele au disclaimer în loc de promisuni prea frumoase să fie adevărate?
4. Too much, too fast
Îți oferă instrucțiuni stricte pentru o perioadă scurtă de timp, greu de menținut pe termen lung și îți cer prea multe schimbări, dacă e posibil toate să aibă loc peste noapte.
Ce poți face în schimb? Construiește obiceiuri și comportamente în timp, cu intenție și asumare, pentru a avea o fundație solidă care să susțină aceste schimbări pe termen lung.
Astfel, „sparge” obiectivul în acțiuni mici și etape succesive, care să îți ofere constant mici victorii de care să te bucuri și care să îți dozeze eficient energia pentru a le atinge. Ai grijă totodată să îți setezi obiective care vizează schimbarea comportamentelor și nu să se concentreze pe rezultate.
Atunci când îți setezi obiectivele de greutate, ia în calcul:
Efortul pe care ești dispus/ă să îl investești pentru a obține rezultatele
Consecvența cu care vei implementa strategiile nutriționale și de stil de viață, până sunt în totalitate integrate în viața ta și sunt firești pentru cine ai devenit.
Acestea te vor aduce mai aproape de rezultatele la care dorești să ajungi.
Nu eticheta alimentele în „bune” sau „rele”
Nu înlocui pâinea în totalitate cu legume
Nu omite micul dejun sau prânzul pentru că „nu ai timp”
Nu te forța să consumi alimente care nu îți plac doar pentru că „au puține calorii”
Nu-ți seta ca singur obiectiv modificarea cifrelor de pe cântar.
Sunt numeroase metode prin care îți poți măsura progresul atunci când schimbările vizează îmbunătățirea stării de sănătate, acestea sunt asumate și țin cont de particularitățile organismului și statusul nutrițional:
Analizele sunt îmbunătățite, dacă intervenția vizează managementul unei condiții medicale
Ești mai conștient/ă cu privire la ceea ce mănânci, cât mănânci, emoțiile pe care le ai zi de zi
Digestia este îmbunătățită, balonarea, tulburările de tranzit se reduc/dispar
Ai mai multă încredere în tine, în special în preajma alimentelor
Ai mai multă energie
Identifici și onorezi mesajele transmise de corp în ceea ce privește senzațiile de foame, saturație
Mănânci mai conștient, în absența distragerilor anterioare (mâncat în fața laptopului la muncă, în fața televizorului, la film)
Mai puțin stres în ceea ce privește alimentele și alegerile alimentare.
Din fericire, tot mai mulți se adresează specialiștilor în nutriție de primă intenție când doresc să facă schimbări, în special în tratamentul obezității. Dar sunt în continuare multe persoane care, până să consulte specialistul, vor încerca pe cont propriu, cu diete la modă, fără a fi conștienți de consecințele lor negative.
Nu contează doar ce mănânci (cu atât mai mult cât de puțin mănânci), ci:
cât de nutritiv este și de echilibrat caloric, respectiv
cum te raportezi la alimente și
cât de blând alegi să integrezi noile obiceiuri/comportamente alimentare în viața de zi cu zi.
Dacă pierderea în greutate intenționată ar fi un medicament, acesta ar fi recomandat alături de numeroase precauții și o listă lungă de efecte secundare, știind că în peste 95% dintre cazuri acestea nu funcționează. Chiar pot face mai mult rău pe termen lung, în lipsa unor măsuri mai cuprinzătoare, care să integreze și optimizarea tiparului de somn, activitatea fizică regulată, strategii pentru a mânca conștient etc.
Dacă vrei să afli mai multe informații despre intervenția nutrițională alături de dietetician, aștept să mă contactezi și hai să ne cunoaștem mai bine!
© Mihaela Acasandrei, Nutriționist-Dietetician
Programări: 0752 369 355 | nd.acasandrei@gmail.com