5 strategii simple pentru a mânca de post hrănitor, satisfăcător, fără să crești în greutate.
Sper că te-am făcut curios/curioasă. Citește mai departe și cel mai important, pune în practică cu prima ocazie.
Postul religios poate fi presărat cu multe ispite și capcane, iar de cele mai multe ori reprezintă o provocare pentru a fi și hrănitor, să te și sature la masă, să îți țină de foame între mese, să fie echilibrat din punct de vedere caloric și al proteinelor în special, toate acestea fără riscul exceselor și a kilogramelor în plus.
Pare imposibil? E cât se poate de posibil dacă faci alegeri alimentare echilibrate, în paralel cu aplicarea tehnicilor de mâncat conștient, și multă, multă asumare.
Tip #1 - Alege produse minim procesate
Știu, știu, nu avem timp, mereu sunt 10 task-uri de făcut mult mai importante decât să ne pregătim noi mâncarea acasă. Mai ales în post, înainte de sărbători, când zilele parcă intră în sac (și nu în desaga Moșului să ni le pună cadou sub brad. Chiar,cum ar fi?).
Revenind. Mai ales în post, e cu atât mai important să ne oprim puțin din toată alergătura, să gătim mai mult acasă, atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihică. Nu mese sofisticate, chinuitoare, ci alegeri simple. Poate nu la fel de simple ca o merdenea cu ciuperci, pateu de post sau sendviș cu brânză vegetală. Dar ce economisim pe confort, dăm înapoi înzecit să ne recâștigăm sănătatea.
Dau două exemple..
Cum sună o lipie integrală cu 2-3 linguri de hummus, morcov dat pe răzătoare asezonat cu contimentele preferate, câteva frunze de spanac și 1 lingură de semințe de dovleac trase puțin la tigaie, fără ulei desigur? Îți las aici rețeta mea preferată de la Mazilique citire.
Ce spui de câteva chiftele de năut la cuptor (las aici o variantă din comerț cu o ingrediente mai mult decât decente), servite cu o salată generoasă, divers colorată - spanac, morcov, gogoșar, varză roșie, tot ce îți trece prin minte - asezonată cu un sos dintr-o lingură de hummus cu zeamă de lămâie și puțină apă să devină mai lichid, zatar, fulgi de chilli, un praf de sare? Curcubeu pe cerul gurii.
Tip #2 - Respectă compoziția farfuriei sănătoase
Cum se combină corect alimentele atunci când ții post?
50% legume crude/gătite/murături
50% surse de carbohidrați complecși
grăsimi sănătoase.
Legume la fiecare masă ar trebui să fie a 11 poruncă. Dar cel mai probabil sunt eu biased. De ce sunt importante legumele? Pentru că ele te vor ajuta să te saturi mai ușor, fără a exagera cu alimentele mai calorice. Aceleași 400-450 g la o masă cât ar fi suficiente pentru un adult*, dar cel puțin 100-150 g reprezentate de legume.
Un alt ajutor pentru a-ți asigura o masă sățioasă îl constituie cerealele și legumele amidonoase. Ține cont că leguminoasele (mazărea, lintea, soia, fasolea boabe, năutul) sunt și surse de proteine în ecuația nutrițională. Prin urmare acestea ar fi preferabile. Dacă ar fi să face un top, leguminoasele ar fi primele, apoi garniturile făinoase - orez integral, paste integrale, hrișcă, quinoa, cuscus, care pe lângă fibre, asigură și un plus de volum meselor. Apoi, pe ultimul loc pâinea și fulgii de cereale, care constituie o sursă concentrată de carbohidrați, chiar și în variantele integrale. 150 g de orez conține aproximativ la fel de mulți carbohidrați ca 60 g pâine sau 50 g fulgi de ovăz. Decide tu care te va sătura mai bine.
Nu e nevoie să combini la aceeași masă cerealele cu leguminoasele pentru a obține un profil complet al proteinelor. De altfel, asta e rețeta să consumi carbohidrați în exces. Totuși e important ca ambele variante să se regăsească de-a lungul unei zile. Iar zilele cu dezlegare la pește sunt ideale pentru a recupera absența sau deficitul unor nutrienți limitanți, în special proteinele. Așa că profită de toate ocaziile!
Ai grijă la grăsimi! Sugestia mea este să optezi pentru surse solide de grăsimi cum sunt măslinele, semințele, nucile, avocado, în locul uleiurilor lichide.
*desigur, cantitățile diferă de la individ la individ
Pentru mai multe idei de mese sănătoase în post, consultă galeria.
Și pentru că nu am pomenit nimic de fructe, te încurajez să optezi pentru 1 fruct mare (portocală, măr de ex.) sau 2 fructe mici (kiwi, mandarine) alături de 1 căuș de palmă de nuci la gustare și/sau ca desert la finalul unei mese.
Tip #3 - Citește etichetele nutriționale, it might surprise you
Este esențial să citești etichetele alimentelor, nu doar lista de ingrediente pentru a evita produsele intens aditivate, ci pentru a înțelege și a te familiariza cu valoarea lor nutrițională.
Multe persoane consumă hummus-ul ca sursă de proteine, achiziționat de cele mai multe ori din comerț. În jurnale alimentare deseori regăsesc cantități de ordinul sutelor de grame. La o citire atentă a etichetelor aflăm însă ca pentru 5-7 grame de proteine, aducem și 200-300 kcalorii, în special din grăsimi.
La fel și salata de vinete, cele 100 g vin la pachet și cu 100 kcalorii, majoritatea din cele 9-10 g de grăsime din ulei vegetal. De aceea sfatul meu e să te rezumi la 1-2 lingurițe pe felie dacă nu vrei să ai parte de inflație și la bugetul caloric.
Încă una și trec la următorul. Semințele și nucile, și ele, până să reprezinte o sursă de proteine semnificativă în alimentația zilnică, ele sunt concentrate în grăsimi. 20 g de semințe de dovleac de exemplu aduc 7 g proteine pentru 120 kcalorii, la migdale cantitatea de proteine e chiar sub 5 g. Esențele tari se țin în sticluțe mici, este o vorbă, iar ce e prea mult, strică.
Tip #4 - Sfânta porție și măsură
Deși cred că exemplul de mai sus e mai mult decât suficient și pentru acest punct, continui prin a sublinia că postul reprezintă un exercițiu de a îți tempera, de a disciplina comportamentul.
Postul înseamnă nu doar să îi refuzi corpului anumite grupe alimentare. Deprivarea fizică - desigur, într-o limită sănătoasă, sustenabilă - se consideră că îi permite corpului și minții să acceseze noi căi de a găsi satisfacție, altele decât prin mâncare. Problemă foarte serioasă în prezent când mâncarea ține loc de iubire, înțelegere, e scut pentru emoțiile negative și cea mai la îndemână sursă de plăcere.
Tip #5 - Mănâncă conștient
Perioada postului presupune mult mai mult decât excluderea produselor de origine animală. Ne hrănim sufletul, nu doar corpul, evităm mâncatul lacom, înfrânăm poftele, evităm risipa alimentară, e momentul perfect să devenim mai conectați cu propriile nevoi și nu doar dorințe/impulsuri.
Mănâncă atunci când simți foame, nu amâna la nesfârșit.
Acordă-ți 20 de minute pentru a mânca.
Mestecă suficient fiecare dumicat de mâncare.
Folosește tacâmurile și lasă-le lângă farfurie cât mesteci.
Evită să mănânci direct din ambalaj.
Evită distragerile.
Mănâncă într-o atmosferă plăcută.
So simple, but yet so complex.
Știu că e tot mai greu să parcurgem texte lungi, așa ca mă bucur tare mult că ai ajuns până aici. Dar mai mult decât a lua la cunoștință recomandările pentru a mânca sănătos în post, informațiile sunt valoroase, doar în măsura în care acestea stau la baza unor acțiuni concrete.
Start by starting.
© Mihaela Acasandrei, Nutriționist-Dietetician
Programări: 0752 369 355 | nd.acasandrei@gmail.com