9 trucuri pentru a mânca mai sănătos

A mânca sănătos nu înseamnă a mânca perfect, ci a ne permite să facem alegeri care să ne aducă plăcere, fără a compromite pe termen lung starea de sănătate. Sună complicat în teorie, dar haideți să aflăm care sunt cele mai importante 9 tips & tricks care ne fac viața mai ușoară, atât mie cât și persoanelor cu care colaborez.





1. Ia micul dejun.

Sau optează pentru o gustare complexă în prima parte a zilei. Altfel spus, să nu fie prânzul prima masă a zilei.


2. Consumă legume la fiecare masă principală.

Jumătate sau cel puțin o treime din farfuria noastră să fie legume și vei face economie la caloriile de peste zi.


3. Planifică în avans mesele.

O alimentație sănătoasă este una predictibilă. Cu cât ai mai multe opțiuni și ești constrâns de timp/alți factori, cu atât ești mai înclinat să faci alegeri mai puțin echilibrate din punct de vedere nutrițional.


Îți sună cunoscut?

Pauza de masă pică la muchie între 2 meeting-uri, iar în 30 minute trebuie să te hotărăști și ce anume vrei să mănânci. Și apoi urmează:

Vreau Z, dar am toate ingredientele?

Dar nu mai bine comand? Dar de unde?

E mai sănătos de la X, dar la Y ajunge mai repede. Iau de la Y pentru că mă grăbesc.

S-a terminat pauza până a ajuns mâncarea, deci voi mânca mai târziu în fața laptop-ului.

Nici nu mi-am dat seama când am terminat de mâncat.

Deși a fost mult, parcă tot îmi e foame.

Hmm.. parcă aș mânca ceva bun.


Șoc și groază! Been there, done that. But not anymore. Cel puțin nu se mai întâmplă la fel de des.


Dacă pregătești în avans prânzul, gustarea, reduci din opțiuni și rămâi cu mai mult timp pentru a te bucura de masă, în loc să mănânci pe repede înainte.


4. Include carbohidrați complecși.

Datorită fibrelor dietetice, energia din carbohidrații complecși se va absorbi mai lent. Plus că nu vei simți nevoia să ciugulești între mese pentru că ți se va face mai greu foame.


5. Include într-un mod inteligent alimentele mai dense în calorii.

Preferabil în zilele în care ești mai activ fizic. Ori în funcție de tip, poți înlocui integral o masă sau o gustare cu aceste alimente, astfel încât să nu depășești cu mult bugetul caloric pentru ziua respectivă. Eat smart, not less.


6. Ai grijă la caloriile din băuturi.

Băuturile alcoolice conțin 7 kcal per gram alcool, plus cele care provin din zaharuri. La fel și frișca din cappucino sau siropul de caramel and so on, calorii goale cât cuprinde. Ocazional sunt o plăcere nevinovată, dar consumate cu regularitate pot sabota eforturile tale de a avea o alimentație echilibrată.


7. Folosește lingurița atunci când dozezi uleiul.

O linguriță de ulei are 40 kcal, iar o lingură de ulei aduce lejer 121 kcal, give or take. Fă un test și pune „la ochi” într-un vas transparent „puțin ulei”.


8. Optează pentru gustări voluminoase.

Fructe proaspete în locul fructelor uscate, un iaurt de băut în locul iaurturilor cu arome, felii de legume crocante cu miezul de la 2-3 nuci crude, chiar și un ou fiert cu legume sau o salată cu puțin caș sunt gustări rezonabile, dar mai ales sățioase.


9. Citește etichetele nutriționale și evită capcanele din marketing.

  • Alimentele fără gluten nu sunt mai sănătoase decât variantele convenționale [dacă nu ai o patologie care să necesite o dietă gluten-free].

  • Dulciurile organice/bio/naturale nu sunt superioare opțiunilor clasice.

  • Produsele fără zahăr în continuare sunt calorice, tot conțin cantități însemnate de carbohidrați și pot conține mai multe grăsimi pentru a fi la fel de gustoase ca cele cu zahăr.

  • Biscuiții cu fibre în continuare au mai multe calorii din zaharuri și grăsimi, decât o felie de pâine integrală care este o sursă mai puțin procesată de fibre și mai densă în nutrienți.

Iar lista poate continua, dar am încredere că ai înțeles ce vreau să spun.


Știu că unii dintre voi îmi veți spune că sună foarte mișto trucurile în teorie, dar cine le poate pune în practică?

Din păcate nu există o rețetă universal valabilă, care să ne aducă mai aproape de obiectivele propuse „fără efort, repede, mâncând orice, oricând, oriunde”.

Cu cât accepți mai repede că vei investi timp, bani, resurse emoționale, efort conștient, și te vei elibera de retorica cultului dietelor, cu atât vei avansa către atingerea rezultatelor dorite.



Efort + Ghidaj + Răbdare + Consecvență = Progres

Iar progresul este mai important decât perfecțiunea. Repetiția și punerea în practică chiar și atunci când „nu ai chef”, „nu ai timp” și ai mai multe scuze decât soluții [adică disciplina], vor fi aliații tăi pentru a duce la bun sfârșit procesul de optimizare a stilului de viață în general.

Mentalitatea totul sau nimic este probabil cea mai contraproductivă atunci când dorești să optimizezi modul în care te alimentezi. Poate cele mai bune sfaturi în materie de schimbare sunt „permite-ți să greșești” și „învață să repari”.

Ce contează este să respecți principiile unei alimentații echilibrate în 80% din timp și să îți permiți mici tratații în 20%. Nimeni nu s-a îmbolnăvit de la un burger și o porție de cartofi prăjiți, și nici nu s-a vindecat cineva măncând o dată o salată. Flexibilitatea și asumarea sunt secretul armoniei în alimentație.


În concluzie, nu există rețete minune și nici alimente bune sau rele!

Sunt în schimb

  • alimente pe care e important să le consumăm frecvent și în cantități semnificative (legume în fiecare zi, ideal la fiecare masă, fructe 1-2 ori/zi, pește de 2-3 ori pe săptămână etc.) și

  • alimente pe care să le includem în dietă mai rar și în cantități care să ne satisfacă dorința, fără a ne deturna de la obiectivele de sănătate (alimente tip junk-food, dulciuri concentrate, băuturi îndulcite cu zahăr, produse din carne procesată, carne roșie etc.).


© Mihaela Acasandrei, Nutriționist-Dietetician

Programări: 0752 369 355 | nd.acasandrei@gmail.com